Unha estratexia comprobada para perder 10 kg nun mes e manterse delgado

Hai moitas historias en Internet sobre como o adestramento intensivo axuda a perder ata 3 kg nunha semana. Isto é realmente posible cando se trata dun atleta que sabe todo sobre o seu corpo e a súa reacción á actividade física. Non obstante, mesmo neste caso, só o 50% do que se perdeu consiste en graxa. O resto é auga, que se excreta xunto co glicóxeno que se acumula nos músculos.

Tamén é necesario ter en conta que, xunto cos elementos líquidos e de construción da capa de graxa, as toxinas e a masa muscular irán gradualmente. O primeiro será excretado do corpo cando estea limpo, é dicir, se deixamos de comer todo seguido. O segundo desaparecerá debido á perda de peso inadecuada. É do seu mellor interese previr isto, xa que as consecuencias da queima de tecido muscular son a debilidade e o metabolismo lento. E canto máis lento é o metabolismo, menos perdemos.

Mantén a calma

Descubrimos cantos kg podes perder ao mes - isto é duns 4. 000 -5. 000 gramos, ás veces ata 7. 000. Non obstante, non poderás desfacerte deles se estás constantemente estresado. Os científicos demostraron que as emocións fortes retardan a perda de graxa promovendo a produción intensiva de cortisol e pregnenolona, unha hormona que leva á acumulación de exceso de peso e á retención de auga no corpo. Que facer? Abandona o xaxún e outros métodos radicais que provocan ataques nerviosos e volve aos volumes anteriores, atopa a forma de tratar as emocións negativas que realmente che axuden, xa sexa meditación, ioga ou bailes latinoamericanos.

A taxa de perda de peso ao mes para a perda de peso sen problemas é de 4 a 7 kg. O indicador depende de moitos factores:

• xénero;
• idade;
• peso corporal;
• a presenza de enfermidades crónicas;
• outras características do corpo.

Si, a cifra non é tan grande como moitos de nós desexaríamos, pero é precisamente unha perda de peso tan lenta e fiable que axudará a consolidar o resultado despois e evitar problemas de saúde.

Exercicio físico

Segundo a AHA, para un estilo de vida saudable, os adultos deben facer a seguinte cantidade de exercicio ou actividade física cada semana:

• polo menos 150 minutos por semana de cardio de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de cardio vigoroso, ou unha combinación de ambos durante a semana
• polo menos 2 días á semana de fortalecemento muscular de intensidade moderada ou alta ou adestramento con pesas
• aqueles que son capaces deben apuntar a 300 minutos por semana de cardio de intensidade moderada

Ademais, é importante evitar estar sentado durante longos períodos.

Para os nenos, a AHA recomenda o seguinte:

• Os pais e titores deben darlles aos nenos de entre 3 e 5 anos tempo suficiente para correr e xogar.
• Os nenos de 6 a 17 anos deben recibir polo menos 60 minutos de xogo activo ao día.
• Os nenos deben facer unha actividade cardiovascular intensa polo menos 3 días á semana e unha actividade de forza durante polo menos 3 días.

Segundo o Servizo Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), a actividade aeróbica é a forma máis eficiente de queimar calorías. O NHS tamén afirma que o músculo queima máis calor que a graxa. O aumento resultante da masa muscular pode axudarche a perder peso.

O exercicio aeróbico de intensidade moderada inclúe:

• aeróbic acuático;
• tenis;
• xardinería;
• camiñada rápida.

O exercicio aeróbico intenso inclúe:

• natación rápida;
• correr;
• sendeirismo costa arriba;
• baile aeróbico;
• saltar á corda;
• Ciclismo;
• traballo duro no xardín, como cavar.

O adestramento con pesas pode aumentar a masa muscular, o que pode acelerar o seu metabolismo.

Un estudo publicado en Current Sports Medicine Reports afirma que só 10 semanas de adestramento de resistencia poden aumentar o metabolismo en repouso dunha persoa nun 7%. Un metabolismo acelerado leva a un aumento da queima de calorías, o que pode levar á perda de peso.

Canto podes perder en 2 meses

É imposible dar a única resposta correcta a esta pregunta, xa que cada situación é individual e depende do estado da túa figura no momento do inicio do proceso de perda de peso. Non obstante, pódense dar cifras aproximadas: se perde preto de 1 quilo por semana, en 2 meses será 7 kg menos, ás veces esta cifra aumenta a 9 kg. Non obstante, estes valores son en gran parte arbitrarios, porque dependendo dos métodos de adelgazamento que elixas, os quilos de máis deixaránche máis rápido ou máis lento. Canto é realmente posible perder peso en 2 meses, seguindo todas as regras?

Cunha nutrición adecuada

A forma máis común de perder peso é organizar unha alimentación adecuada ao longo do día. É necesario incluír mingau, iogur baixo en graxa, verduras e froitas, carne magra na súa dieta e, ademais, facer unha regra de non comer pola noite. Unha nutrición adecuada axudarache a perder de 2 a 4 quilogramos ao mes, dependendo do teu metabolismo e canto te atendas ao menú.

Como construír unha dieta:

1. Toma un almorzo abundante. Podes agasallarte con repostería, preferiblemente salgada. Os doces deben evitarse por completo.
2. Asegúrate de organizar un segundo almorzo composto por iogur ou froita.
3. Debe haber sopa para o xantar. Non se recomenda o pan.
4. A merenda da tarde debe consistir nunha ensalada aderezada con manteiga.
5. A cea é a última comida do día. Non comas. Que sexa carne dietética ou peixe con verduras. Evite os fritos.
6. Antes de durmir, podes beber un vaso de kefir ou leite.

Se segues unha dieta

As dietas traen resultados, pero escólleas con coidado porque non todas as dietas son adecuadas para ti. Ademais, é imposible rexeitar bruscamente a comida en calquera caso. O xaxún ten os seus inconvenientes, que non levan as mellores consecuencias. En xeral, non hai nada positivo na perda de peso rápida. O mellor é cambiar a unha dieta baixo a supervisión dun especialista que o axudará a pasar por todas as etapas da dieta coa menor molestia, incluída a saída correcta dela.

Ao facer dieta, debes preocuparte non tanto pola cuestión de canto podes perder peso en 2 meses, senón polo problema de manter o resultado acadado - moitas veces ao final da dieta, os 5-6 quilogramos expulsados con dificultade. pronto volverá.

Durante o esforzo físico

Outra forma de desfacerse dos quilos de máis é a actividade física en forma de adestramento. Coa súa axuda, non só podes despedirte do exceso de graxa, senón tamén axustar a figura á túa discreción: bombear a prensa, facer que as nádegas elásticas, tonificar os músculos, tensar a pel. Podes escoller un programa no ximnasio ou, se queres facelo ti mesmo, en Internet. É mellor comezar cun instrutor.

A resposta á pregunta de canto peso se pode perder en 2 meses cun adestramento físico regular é alentadora. É realista perder 10 kg en 2 meses, pero só se cambias a unha nutrición adecuada en combinación co adestramento.

É posible perder 5 kg sen facer dieta?

Os expertos sinalan que a perda de peso ocorre non só durante un cambio brusco na dieta, senón simplemente cando unha persoa controla a súa dieta e actividade. Así, nótase que fixar o contido calórico dos alimentos consumidos leva a un menor consumo de alimentos e pratos nocivos. Ás veces é suficiente non calcular o contido calórico, senón simplemente rexistrar todos os alimentos consumidos. Sabendo que se rexistrará calquera acción, é máis probable que unha persoa rexeite un bollo ou un bolo prohibido. Para controlar mellor o contido calórico dos pratos, recoméndase cociñar na casa, renunciando á comida do restaurante.

Ademais de controlar a nutrición, debes aumentar a cantidade de actividade física. Os paseos en ascensor deben substituírse por escaleiras, e a estrada no coche debe superarse a pé. A túa mellor aposta, por suposto, é utilizar unha subscrición ao ximnasio.

É moi importante rexistrar todos os resultados, tanto na perda de peso como na ganancia de forza.

O cumprimento destas medidas nalgúns casos leva a unha perda de peso de 5 kg ao mes. Ao mesmo tempo, o resultado é fixado durante moito tempo e o estado xeral de saúde mellora. Se dentro dunha semana, seguindo todas as recomendacións, o peso non cae nin aumenta e as reservas do corpo diminúen, é necesario cambiar o enfoque, pero é mellor consultar a un especialista.

Perder peso en 5 kg é un resultado bastante alcanzable tanto para os métodos rápidos como para unha estratexia a longo prazo na loita contra os quilos de máis. Aplicando calquera dos métodos de reinicio propostos, é necesario comprender por que compoñentes diminuirá o indicador do punteiro de escala. Despois das vacacións cunha abundancia de alimentos graxos ou para activar o metabolismo, pódense usar dietas rápidas, pero para un resultado permanente, é necesario non só cambiar a dieta, senón tamén engadir actividade física ao réxime. Idealmente, a nutrición debería ser corrixida por un médico, pero a persoa que perde peso debería avaliar con sobriedade o seu estado de saúde, preguntándose se realmente necesita perder 5 quilogramos durante un período seleccionado.

Canto podes perder 5 kg

Os esquemas de nutrición a curto prazo dan un resultado rápido pero pouco fiable, queimando ata 1-2 quilogramos por día. As opcións de dieta máis longas requiren resistencia e autocontrol, pero axudan a eliminar o exceso de peso de forma case irrevocable. Opcións de perda de peso:

• Perda de peso expresa. As dietas rápidas baséanse neste principio: o corpo elimina o exceso de auga e sales en 3-10 días. O método require esforzos grandes, pero a curto prazo, pode causar danos graves ao tracto gastrointestinal e ao sistema cardiovascular. O peso pode volver ao seu valor anterior en 3-4 semanas.
• Queima de graxa. As dietas estándar deben seguirse durante moito tempo (ata varios meses), pero o resultado acadado é máis fácil de manter. Non só se elimina o exceso de auga, senón tamén os depósitos de graxa. Esta opción de dieta combínase mellor con exercicio físico intenso na casa, fitness ou adestramento cardiovascular.

Canto peso podes perder con seguridade?

Os hábitos alimentarios e o exercicio desempeñan un papel fundamental na perda de peso segura.

O CDC afirma que unha persoa pode perder de forma segura e eficaz uns 0, 5-1 kg por semana. Con base nestas cifras, unha persoa pode perder de forma segura 2-4 kg nun mes.

Non obstante, estas son só estimacións.

A Asociación Americana do Corazón (AHA) anima ás persoas a ter en conta os seus obxectivos.

Recomendan que a xente comece por:

• avaliando o seu nivel de aptitude xeral
• consulta cun médico sobre como as condicións médicas subxacentes poden afectar a súa actividade física ou dieta
• descubrir que tipo de actividade física lles gusta
• establecendo obxectivos medibles

Todo o mundo é diferente e os obxectivos razoables poden diferir, pero tendo en conta o número, podes motivarte para lograr o teu obxectivo.

Réxime diario

Moitas persoas ignoran un punto moi importante no proceso de perda de peso: a recuperación. Se o corpo non descansa o suficiente, entra nun estado estresante, no que as glándulas suprarrenais segregan intensamente a hormona cortisol. A súa cantidade excesiva no sangue ralentiza o metabolismo e bloquea a degradación do tecido adiposo. Así concibido pola natureza para a autoconservación. Polo tanto, é necesario descansar para perder 10 kg nun mes. Tipos de recuperación dispoñibles na casa:

1. Manter un horario de sono de oito horas. Antes de durmir, é recomendable ventilar a habitación e deixar de usar aparellos durante un par de horas.
2. Adestrar non todos os días, polo menos un día libre á semana debería ser. O mellor horario de adestramento é a súa frecuencia cada dous días.
3. Deléitese con tratamentos relaxantes: baños quentes con aceites aromáticos, sal mariño, masaxe e automasaxe.
4. Fai longos paseos ao aire libre.

Métodos básicos para perder peso en 30 días

Por suposto, é imposible dicir con certeza cantos kg podes perder peso ao mes sen danar o corpo. Pero para obter o mellor resultado, cómpre seguir as recomendacións básicas a continuación.

Control diario de calorías

Seguindo esta regra, perder peso será máis fácil que nunca. A regra principal é anotar todo o que comemos ao longo do día. Isto permítelle desenvolver disciplina e controlar a súa fame, é dicir, distinguir o psicolóxico do físico.

Análise do programa de formación

A forma máis rápida de perder peso é aumentar a súa intensidade cardio. A moitos non lles gusta este tipo de exercicios, pero queiman unha gran cantidade de calorías e axudan a combater o exceso de peso. Se non che gusta correr, utiliza a alternativa: andar en bicicleta, nadar, bailar.

Pero non debemos esquecernos dos músculos que son de gran axuda na loita contra o exceso de peso, polo que tamén engadimos o adestramento de forza. Axudan a facer o corpo tonificado e elástico. Debe comezar pouco e aumentar regularmente a intensidade e complexidade.

Nutrición adecuada

Non a todo o mundo lle gusta o reconto diario de calorías. Ademais, non todos teñen tempo para adestrar longos. Pero todos teñen acceso aos alimentos axeitados que benefician a saúde e a aparencia. Todos os días cómpre comer tantas verduras e froitas como sexa posible, carne magra (polo, pavo), peixe, que contén aminoácidos útiles. Como merenda, sempre levamos noces/ovos, bocadillos de pan integral. Un punto importante é o uso da cantidade necesaria de líquido.

Perder peso en 30 días é un obxectivo realista

Primeiro cómpre asegurarse de que o obxectivo é realista. Moitos de nós podemos perder peso facilmente en só un mes e, con regularidade, o resultado pode superar todas as expectativas. As dietas extremas e os adestramentos complexos non levan a un resultado a longo prazo, xa que o corpo está sometido a un estrés severo.

As matemáticas simples detrás da perda de peso saudable

Podes calcular aproximadamente o número de quilogramos que se poden perder en 30 días usando as matemáticas ordinarias. Por exemplo, para perder 500 gramos en sete días, cómpre reducir o contido calórico da dieta en 500-1000 calorías por día. Pero aquí tamén hai algúns matices. Cada vacacións, eventos significativos e reunións simples cos amigos rompen a nosa rutina. Debe concentrarse non no propio obxectivo de perder peso, senón para desfacerse dos malos hábitos, aumentar a actividade física.

Ao combinar o adestramento de forza con pesos libres e adestramento de alta intensidade, o metabolismo aumentará significativamente. Coa axuda da actividade física, é posible gañar masa muscular, que no futuro axuda a queimar calorías só durante o descanso. Os nutricionistas afirman que, en caso de obesidade, é necesario perder só un 10 por cento do seu peso, o que mellora a presión arterial, normaliza o colesterol e reduce o risco de desenvolver diabetes.

As dietas non funcionan

As dietas ríxidas chámanse péndulos, xa que a perda de peso é só un fenómeno a curto prazo, todos os quilogramos volverán moi rápido se retomas os teus vellos hábitos alimentarios. Pero tamén hai excepcións. Por exemplo, un paciente que foi sometido a unha operación especial para reducir o estómago é capaz de perder peso máis rápido. Hai moitos casos nos que tal procedemento permitiu perder ata 12 quilogramos ao mes. Na maioría das veces, a obesidade é o resultado dun trastorno alimentario.

Desenvolvemento do plan

Para perder peso e obter resultados a longo prazo, cómpre desenvolver un plan específico e aterse a el exactamente ata os máis pequenos matices. Para os principiantes, o mellor é contactar cun especialista que che axude con isto. Os nutricionistas desenvolverán unha dieta correcta e equilibrada, e os adestradores desenvolverán un adestramento eficaz.

O traballo principal dun dietista é axudar a loitar contra os trastornos alimentarios, como o control das porcións, a inxestión de azucre e as graxas non saudables que provocan enfermidades cardíacas e diabetes.

conta de calorías

Para seguir o proceso de perda de peso, cómpre levar un diario de alimentos. Hai táboas de calorías e BJU (proteínas, graxas, hidratos de carbono) dos produtos, é máis fácil seguir a dieta con eles

É importante coñecer o peso exacto dunha porción para poder calcular correctamente as calorías. Para perder peso e manter a saúde, cómpre consumir de 22 a 26 quilocalorías por 1 kg de peso.

Multiplicamos o número de calorías polo noso propio peso: obtemos a taxa diaria. Neste caso, o corpo debe recibir 2 - 3 g de proteína por 1 kg de peso, 2 - 3 g de carbohidratos, 1 - 2 g de graxa. Multiplicamos os indicadores polo noso propio peso, agora podemos saber cantas calorías se deben consumir diariamente. Contar calorías é doado:

• 1 g de proteína contén 4 kcal;
• 1 g de hidratos de carbono - 4 kcal;
• 1 g de graxa - 9 kcal.

Sen dietas: alimentos

As restricións estarán presentes, pero son bastante simples e non conteñen unha reixa dietética estrita. Non coma 4-5 horas antes de durmir: este é o momento no que as calorías ou ben se converterán en enerxía necesaria para a vida ou comezarán a almacenarse se o corpo está en estado de sono. Non comas "despois das seis" para perder peso rapidamente, se te deitas non ás dez, pero á medianoite ou mesmo máis tarde, non o necesitas, polo que a diferenza será grande, volverás ter tempo para pasar fame antes de durmir e, moi posiblemente, decidir saciar a fame.

A comida máis pesada do día debe ser o almorzo. O resto é máis lixeiro, e a cea é máis lixeira que o xantar. Se non podes comer pola mañá (por exemplo, por falta de sono), non te esforces: bebe unha cunca de café así, sen nada, e despois come un xantar abundante / segundo almorzo. Pero non "compenses" no almorzo a reticencia a comer correctamente con chocolate ou pastelería!

Coma máis froitas e verduras. Se podes escoller que prato facer con carne: pasta ou vexetais, por exemplo, brócoli, elixe este último.

Beba auga limpa. Beba un vaso de auga 10-15 minutos antes dunha comida, non terá tanta fame e comerá unha porción máis pequena.

Non te obligues a comer! Come só cando teñas ganas de comer. Se necesitas lavar un prato ou prato fóra do fogón, transfire a comida a un recipiente e déixaa ata a próxima comida.

Reduce a cantidade habitual de azucre no teu té ou café en 1 cucharada de azucre. Se vas ver a televisión, ler algo ou conversar en Internet, non leves comida contigo. Realmente non queres comer, é só un hábito de mastigar algo durante estas actividades. Despois de dúas semanas, se non o continúas, desaparecerá. Bota un pouco de auga antes de sentar a ver ou ler durante a primeira semana e bebe un pouco dela para que a abstinencia sexa máis suave.

Como perder 10 kg en 3 meses

Ademais das regras xerais anteriores, hai varios puntos máis importantes sobre a dieta, o contido do prato e os métodos de cocción. É recomendable seguir estas recomendacións non durante 3 meses, senón tomalas como un hábito de toda a vida se queres manter o resultado e manter a túa figura perfecta.

Proteínas, graxas e carbohidratos

A inxestión calórica diaria calculada axudarache a perder peso, pero só ata que alcances o teu peso normal. Os meses seguintes, un déficit calórico non dará resultados se non pensas na calidade dos alimentos. O equilibrio entre os nutrientes clave é o que tes que vixiar durante os 3 meses se queres ter un corpo fermoso, e non só un peso pequeno. Hai proporcións universais xerais de BJU, pero os nutricionistas aconsellan realizar cálculos individuais. Para unha persoa que planea perder peso sen gañar músculo, as seguintes condicións son relevantes durante 3 meses:

• Ata 4 g de hidratos de carbono por kg de peso neto.
• Non máis de 1 g de proteína por kg.
• Ata 1 g de graxa por kg de peso para as mulleres e ata 0, 8 g para os homes.

Segundo este esquema, unha persoa que pesa 60 kg necesita comer 240 g de carbohidratos, 60 g de proteína e ata 60 g de graxa. Estas cifras non indican o peso do produto, senón a cantidade de BJU nel. Durante os 3 meses, mentres perdas de peso, terás que utilizar táboas enerxéticas alimentarias para elaborar un plan nutricional competente. Non obstante, teña en conta que para perder peso, necesitas carbohidratos complexos, graxas - vexetais e animais á metade.

Dieta

O plan de nutrición óptimo, co que podes perder peso suavemente en poucos meses e manter o resultado, céntrase en acelerar o metabolismo, limpar o corpo e corrixir os hábitos alimentarios. Un metabolismo rápido non permitirá máis tarde, con ningún erro no menú, ver un aumento, e un cambio nas preferencias de gusto axudará a rexeitar a comida lixo. A base da dieta será:

• vexetais (especialmente leguminosas), verduras;
• marisco, peixe;
• carne magra;
• cereais;
• froitas, froitos secos.

Durante os 3 meses, non esquezas as principais regras desta dieta:

• Beba auga limpa.
• Substitúe o café por té verde.
• Desfacerse das fontes de azucre - interfiren coa perda de peso.
• Adáptese a almorzar abundantemente.
• Fai un hábito diario de comer verduras.

Menú para adelgazar en 10 kg

Compilar unha dieta durante 3 meses baséase na lista anterior de alimentos saudables, na comprensión da inadmisibilidade de fritir en aceite e na combinación de proteínas con carbohidratos complexos. Eses. non é desexable servir carne con trigo sarraceno se non vai a un adestramento despois. Cando se cociña durante 3 meses, o azucre e o sal están excluídos. Menú:

	Almorzo	Cea	té da tarde	Cea
luns	Avea con noces	Pasta con mexillóns e tomate guisado	Apple	2 ovos cocidos, pepino, un montón de verduras
martes	Mingau de trigo sarraceno con ameixas	Caldo de vexetais, tenreira ao vapor	Pomelo	Tortilla de proteínas con verduras
mércores	Bolos de queixo no forno	Pavo cocido (filete), xudías verdes	3 nectarinas	Filete de troita ao vapor, tomate
xoves	Gachas de arroz con albaricoques secos	Platixa ao forno, pepino	40 g de queixo, 2 pans integrales	Ensalada de fabas con tomate e pemento
venres	Millo con cabaza	Sopa de filete de polo con verduras	2 peras	Patacas ao forno con herbas
sábado	Avea con plátano	Carne asada, verduras	Laranxa	Calabacín e pementos á prancha
domingo	Cazola de queixo cottage	Sopa de lentellas con verduras	Plátano	Abadejo con espárragos

Recomendacións adicionais

Debido ao feito de que o conxunto de produtos permitidos para o seu uso durante a dieta aínda é limitado, o corpo sofre unha falta de vitaminas e oligoelementos. Polo tanto, durante a semana de perda de peso activa, é necesario incluír un complexo vitamínico-mineral na súa dieta. Ademais, cando se queima graxa, fórmanse toxinas perigosas que poden causar síntomas tan desagradables como mareos, náuseas e dor de cabeza. Para evitar isto, é necesario beber tanta auga como sexa posible, grazas ao cal se eliminarán as toxinas do corpo.

O volume de auga bebida ao día (sen contar outras bebidas) debe ser de polo menos 1, 5-2 litros.

Non esqueza que calquera sistema dirixido a resultados rápidos require certa preparación. En caso contrario, o corpo pode fallar, os efectos secundarios aumentarán ou seguirá unha avaría. Polo tanto, polo menos cunha semana de antelación, debes eliminar gradualmente os alimentos prohibidos da dieta e reducir a dose de azucre. Ao saír da dieta, todo isto debe facerse en orde inversa. Non obstante, para manter a harmonía, é mellor rexeitar algúns alimentos por completo ou, polo menos, limitar a súa cantidade na dieta. Si, e a actividade física non paga a pena botala.